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吞了藥還是睡不著？ 醫：合理看待安眠藥 3觀念主宰自己的睡眠

最近老是翻來覆去、夜不成眠嗎？新冠肺炎影響的不只是健康和社交，更影響到原來的生活作息，造成許多人輾轉難眠。過去1年多的調查研究顯示，新冠疫情下，許多人因生活節奏大亂，引起睡眠困擾，恐怕成為日後種種身心疾病的溫床。《康健》與華人心理治療研究發展基金會、LINE Taiwan及各心理學會合作，舉辦《身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時》線上講座，台北醫學大學睡眠研究中心主任李信謙，以「睡眠瘟疫 coronasomnia ：疫情下的好眠招式」為題，分享如何在疫情下，仍能安然入睡？該怎麼正確面對安眠藥？以下為李信謙演講精彩摘要：在這個新冠疫情下，很多人睡得不是那麼好，甚至因此出現了一個新的名詞，叫做「新冠失眠（Coronasomnia）」，但這代表睡得不夠嗎？ 有大型穿戴式裝置公司從雲端蒐集數據，發現去年一整年，在疫情下的國家，人民的睡眠時間其實是增加的，睡眠時間長，但是沒有睡得好，反而造成一個新的問題。華人心理治療研究發展基金會在過去1個月中，也做了網路調查，發現在近5千人中，除了青少年僅15、16％有入睡困難，20歲以上的民眾，不論青年、中年還是中高齡，約4成有入睡困難，「這其實是滿恐怖的數字，也就表示2～3個人中，就有1個人在這段時間睡得不好。」●新冠期間老是失眠？ 醫揭4可能因素為什麼在這段時間中，睡眠會受到很大的威脅？有4個可能因素：1.心理壓力在疫情當中，我一定會害怕、一定會擔心染疫的問題，但真的會影響到睡眠的壓力，通常不是因為這些，而是在這段期間，我們面臨了很多新的選擇、新的壓力，像是要不要建議長輩去打疫苗？萬一長輩打完疫苗，出事怎麼辦？這些「要不要」或「該不該」，變成這段時間很多時候，心理要面臨的壓力。2.閉關隔離過去這段時間，人與人的關係變得真的不太一樣，這段期間不但是因為被社交距離框住了，人跟人之間的關係，好像也開始產生新的認同，當我們看到一個人，我們會說，你是哪裡來的？是萬華？雙北？好像地域突然之間變成另一個污名、標籤，也因此有形、無形之間，我們跟人不是只有隔著口罩而已，而是隔著非常非常大的鴻溝，而且是害怕的鴻溝，所以這個狀況當然會造成身心很大的壓力，就會反應在睡眠上。3.主控失落我們突然之間會發現這個世界好像不是我們能夠控制的，例如很早就規劃要去旅遊，但突然之間，因為三級警戒，哪裡都去不了，這個世界不再是我們可以做任何規劃，隨時可能收到簡訊，你可能必須要放下手邊的工作去快篩，這段期間其實是對生活產生很大的衝擊。4.夜不成眠「前面有提到，去年一整年，受疫情影響的國家，人民睡眠的時間變多了，應該說是躺床的時間增加，但並不代表睡得好，」因為很多時候，我們是用白天來補晚上的睡眠，因為真的沒有事情做，不知道做什麼、也不敢去做什麼事情，所以就變成我們自己宅在家裡，甚至躺在家裡，但晚上卻是夜不成眠。●疫情期間輾轉難眠　助眠藥物使用人口恐激增在美國最暢銷幫助睡眠的產品就是褪黑激素，也被發現在過去幾年迅速成長，在2020年更是大躍進，據統計，含褪黑激素成分產品，銷售金額超過8億美金，相當於240億台幣，成長率更接近一半，代表真的有很多人需要這些助眠的產品，至於台灣可能是使用安眠藥的人口，在這段期間可能大幅增加。但提到安眠藥，我想很多人對安眠藥是不安心的，所以常常在診間，會遇到有病人來跟我說，他不要開安眠藥，開助眠藥就好，甚至遇到有病人連助眠藥都不要，希望我幫他開安神的藥，「我們醫生都是以病人為中心，所以無論你講什麼，我們都好，但你會發現，不管我是講安眠藥、助眠藥物，幫助睡眠的藥，還是肌肉鬆弛劑、抗焦慮藥物等等，其實藥都一樣，只是換一個名稱，讓大家放心一點。」有時候我們在使用安眠藥物，會覺得安眠藥背了一個很大的污名。通常吃安眠藥的人，可以分成3種類型，第1種是知道什麼時候可以用、什麼時候該停，可以清楚控制藥量，但可惜這種人並不多；第2種是放棄治療型，通常醫生給多少，吃多少，容易習慣性吃安眠藥，第3種是矛盾控制型，也是人數最多的一群，就是對吃藥很掙扎。前幾天才遇到一個病人跟我講說，「我真的不想吃安眠藥，因為我想要優雅的入睡，每天都希望可以克服不吃藥入睡，但最後幾乎都是氣急敗壞、挫敗的，衝到廚房吃安眠藥才能睡，我覺得我真的過得不是那麼優雅，不是那麼快樂。」其實安眠藥原本是要幫助病患安心、安眠，但許多人可能對於這個小小的藥丸所賦予過多的情緒、意義，那該怎麼面對這種問題？可以先看看自然界的動物們，是怎麼睡覺的，其實人類兼併了草食性和肉食性動物的特色。以草食性的長頸鹿為例，看起來非常優雅，但睡覺對於他們來說並不是那麼安全的事情，如果有肉食性動物靠近，牠馬上就要站起來，但因為長頸鹿的心臟很小，牠如果突然站起來，可能會因為血壓過低而昏倒，所以在野外的長頸鹿睡眠時間可能只有半小時，牠們必須是群體活動，大家可以輪流站崗，才能好好睡覺。所以我想鼓勵失眠朋友，「如果你失眠，不要太擔心，你往往是在演化過程中的勝利者，因為從來沒有失眠困擾的人，在過去的洪荒時代，早就被那些野獸吃掉了，失眠事實上是我們對環境警覺、保護自己一個非常重要的機制。」所以草食性動物幾乎都是群體活動，沒有辦法落單，而我們這段時間其實就像是草食性動物，我們在面臨這些風吹草動的小小的、累積的壓力，我們失去夥伴、失去同儕和隔離的壓力時，我們就從草食性動物變成驚弓之鳥、驚弓之鹿。至於位於食物鏈上端的肉食性動物，可以發現牠們常常在睡覺，因為牠們需要養精蓄銳，需要很大的爆發力獵捕食物，但當肉食性動物失去牠的主控能力，明明看到獵物，卻抓不到、吃不著，開始必須不斷出去尋找食物，恐怕肉食性動物也會開始失眠。在這段疫情期間，讓我們肉食性的勇氣被挫敗了，我們失去了爪牙，無法獲取我們想要的，讓我們變成了一個害怕、被威脅的草食性動物，這個時候，安眠藥是一個好的處方，但在吃安眠藥的過程當中，好像我們反而帶來另外一種壓力，有很多人會說，為什麼我吃了安眠藥，還是沒辦法安眠，沒辦法發揮安眠藥的效果？●安眠藥沒效？　醫：請合理看待安眠藥事實上，如果我們不用一個正確的、比較舒適、比較自由的態度，去看待安眠藥的時候，我們又陷入到另一種壓力中。安眠藥理論上是要幫助我們解決心理壓力，甚至有些安眠藥還有抗焦慮的效果，但往往安眠藥也會帶給我們很多心理的壓力。我們常常說失眠的人，都是非常認真的人，認真想要過好生活，認真的想要讓晚上的睡眠維持8小時，因為他們會認為，如果晚上睡不好，白天就沒有精神，所以吃安眠藥的時候，他對安眠藥賦予很多很多的意義，像是它一定會讓我馬上入睡、它一定會讓我晚上不會醒來、它一定會讓我白天精神好......，可是事實上，一顆小小的藥丸有這麼神奇的作用嗎？「或許有，但是如果我們給它過多的期待時，它的藥效就一層一層減弱，吃了之後，一直看著時鐘，3分鐘、5分鐘、10分鐘、20分鐘，怎麼還沒睡著，或是吃了幾天狀況都還好，突然有天晚上起來上廁所，覺得怎麼吃了安眠藥還會半夜起來？覺得這安眠藥沒效了，但我覺得很多時候是相由心生，如果心情的期待落空的時候，它的效力自然就減弱了。」很多人也會擔心吃安眠藥會失去自己的主控，失眠的人往往是非常認真的人，很多人其實都很怕安眠藥帶來的安寧的效果，因為人還是喜歡清醒的、喜歡自己能對事情有所判斷、能夠掌握，但吃安眠藥這件事情似乎沒有辦法，因為必須要睡覺，所以只好把自己一棒打昏，這樣的概念在心裡會造成很大壓力，有時候會覺得自己連什麼時候睡、什麼時候醒都無法控制，有時候也會因此開始懷疑自己的人生，甚至開始因為對於睡眠的擔心，對睡眠的困擾，我們就開始晚上睡不好，白天就多睡。但在失眠中很特別的是，每天能夠睡的量是固定的，所以當你白天花很多時間休息、小睡，到最後晚上沒有辦法真正一夜好眠。●當面對安眠藥　3觀念有助主宰自己的睡眠針對已經開始有嚴重的睡眠困擾，甚至已經開始吃藥的人，我通常會說，其實我們在面對不管是新冠失眠，還是面對各種慢性失眠，當你在面對藥物時，該注意的3件事情：1.不要給治療睡眠藥物太多「應該」我們可以期待有好的睡眠，但是我們不應該在這個好的事情上加入很多很多的條件，這個條件包括5分鐘一定要睡著、半夜絕對不能起來、晚上要睡8小時，當期待落空，我們就會有壓力，有壓力就容易睡不著。我覺得我們身體有一個自然的機制，如果2、3天沒睡，第4天往往睡眠就會自然來臨，對於長期來講，我們需要去找原因，也需要找解決方式，但不一定要每天計算我睡多久、多久入睡、醒來次數多少。過去在這個睡眠的行為治療上，有一個有效但不好做的方式，叫做「矛盾意念法」，就是在睡覺前，請你一直想著一件事「我不要睡」，因為如果你回想一生當中，什麼時候最容易睡著，通常就是不想睡的時候，所以這個執念必須要放下來，怎麼樣放下心裡的壓力呢？在睡眠來講，就是隨遇而安。2.睡前想想好的事情雖然沒有正式的統計，但是我覺得失眠的人好像在睡覺前都很孤獨，我不知道大家多久沒跟家人、朋友聊聊天、講開心的事情，睡前應該會跟伴侶聊一些事情，但是很多時候都是事務性的事情，再加上我們的文化鼓勵我們吾日三省吾身，但事實上，睡前這麼重要的時刻，為什麼不好好的去回顧今天做的好的事情，與其擁著煩惱入睡，不如擁著我們對生活的美好、期待入睡，即便這樣的狀況還是需要使用安眠藥，但安眠藥帶來的也許會是美夢，而不是令人焦慮的噩夢。3.找回自己對睡眠的信心安眠藥並不是百分百有效果，也沒辦法主宰我們的睡眠，長期使用安眠藥的人都會發現，有的時侯沒有藥吃，但晚上突然很累就睡著了，但往往會覺得那晚的好眠是撿來的，但那確實是你的能力，能夠幫助自己入睡。我們都知道，安眠藥只是一個短期的輔助，絕對不可能主導我們的睡眠，到目前為止，所有的研究都告訴我們，安眠藥並沒有製造出睡眠，它只是讓我們跨過想要入睡的門檻。我常常請失眠朋友思考，當你開始吃安眠藥之前，你以前是怎麼睡覺的？你有想過你是怎麼睡著的？很多人回答就是說，其實沒有想過，睡覺就是自然的事情。「所以無論你有多嚴重的失眠，其實你的睡眠還是你自己的，你只是需要一些開胃的小菜，但它絕對不是主食，一定要對自己的睡眠有信心，而且無論晚上睡得如何，起居作息要保持正常，白天有足夠的活動，晚上自然就有睡眠需求，不用過度活動，只要做該做的事情、活動，讓睡眠變成自然的事情。」沒錯，睡覺就是一件自然的事情，所以鼓勵大家，不論失眠與否，不論有沒有吃安眠藥，重要的是要找回草食性的優雅，那種安全感、和可靠的夥伴在一起的感覺；同時，我們也要撿回來肉食性的勇氣。我們對生活能夠控制、對身體有主宰權，讓我們對未來有期望，讓我們繼續保持我們的生活活動。這些概念是，當我們面對失眠，或是面對我們真的需要去吃藥時，需要記得的一些心態，當我們心情能夠保持穩定的時候，你會發現安眠藥不太會失去它的效果，甚至會超乎你預期，你就會對你的睡眠有信心，甚至短暫使用安眠藥之後，你會很有信心地告訴自己，我不需要再吃了，可以把它停下來。許多人會害怕安眠藥，特別的是，過去實驗發現，當醫師給予病人主權，可以視狀況調整安眠藥，只是賦予病人這樣的權力，就發現平均藥量減少一半以上。對於長期失眠的人來說，其實對於安眠藥不需要過度期待或害怕，當找到平衡點時，或許你會發現，可以自由地選擇自己要不要吃安眠藥，該用的時候可以用，不需要的時候就不用依靠安眠藥。不過有些人長期失眠，對於吃安眠藥就像是一個習慣動作，就像睡前刷牙一樣，甚至有病患每天一定要吃1/8顆安眠藥，他們所想要克服的成癮性，其實很多時候不是藥物的成癮性，而是心理的成癮性。至於需要吃高劑量藥物、藥量不夠的民眾，可能需要和醫師討論，是否有其他問題沒有注意到。●什麼情況算失眠？ 重點在對睡眠質量「主觀」不滿足很多人會問說，我到底睡得好不好？事實上，失眠在醫學上，如果根據精神診斷的定義，第一件事情，並不是告訴你，多久入睡、睡多才算失眠，而是「對睡眠的質與量主觀的不滿足」。這時候就會鼓勵，大家可以尋找專家諮詢，找出其他可能原因，因為失眠其實是由很多原因造成的，不只是心理因素，有很多是生理因素。其實失眠是一個白天的病，不是晚上的病，失眠的最大特徵，就是在整天生活中無止境擔心自己的睡眠，以至於最後睡眠出狀況，造成白天精神不好，所以到底怎樣叫做失眠？嚴格定義來講就是，你對於睡眠過度擔心，開始很難入睡，睡眠容易中斷，最後一個重點是，已經影響到生活。●穿戴裝置顯示我睡得不好，該怎麼辦？過去有一個研究，找來3組人戴上穿戴式裝置，每天依據組別提供不同的結果，一組都是聽到好數據、一組都是聽到壞數據，最後一足則是如實提供數據。結果發現，無論睡眠狀況如何，聽到好數據的，睡眠品質改善，就連白天的精神、注意力也提升；聽到壞數據的，不但睡眠變差，連白天精神也變差，所以建議不需要太過專注於穿戴裝置的數據，反而可能因此影響睡眠。現在很多人會透過穿戴式裝置觀察自己的睡眠，但不要讓穿戴式裝置變成惡意的提醒，提醒自己的睡眠問題，畢竟穿戴式裝置還是有很多限制，不需要太在意跟別人的比較，可以自己做長時間的比較就好。面對睡眠困擾，應該要注意，但不要太在意，不要著急、慢慢來，如果很用力想讓自己睡著，可能反而更失眠。文章來源：本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章

無視三級警戒 清泉崗高球場高層沒戴口罩帶友揮桿

清泉崗高爾夫球場因應疫情三級警戒，全面暫停營業至7月12日，不過，民眾檢舉球場高層日前帶朋友揮桿，還被拍到沒戴口罩。空軍清泉崗基地表示，球場已發包民營，將由空軍司令部統一對外說明。清泉崗高爾夫球場於5月19日在臉書公告全面暫停營業，球場高層25日被拍到帶著1位球友進場揮桿，且還沒戴口罩。該高層表示，大家都那麼久沒動了，會員找他，就陪打九個洞而已，因球場是戶外空間，所以沒戴口罩。 空軍清泉崗基地今日則表示，清泉崗高爾夫球場屬BOT球場，已發包民營，疫情期間已暫停開放，不便評論此事，將由空軍司令部統一對外說明。★《中時新聞網》提醒您：因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施， 如有疑似症狀，請撥打：1922專線，或0800-001922，並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。

日本宇宙計畫期中報告 擬2029攜回火星衛星樣本

日本政府今天彙整的宇宙基本計畫時程表期中報告指出，規劃2024年要將日本宇宙航空研究開發機構（JAXA）的太空探測機升空，2029年將火星的衛星樣本攜回地球。日本放送協會（NHK）報導，日本政府今天召開宇宙開發戰略本部會議，對於每年年底出爐的宇宙基本計畫時程表彙整期中報告。期中報告指出，為了要在2029年把火星衛星火衛一的樣本帶回地球，2024年要確實地將JAXA的太空探測機發射升空。另外，為讓多枚小型衛星連線、構築可在發生災害時迅速掌握狀況的系統，政府將與民間進行戰略性合作等。（譯者：顧荃/核稿：劉學源）1100629

寧夏夜市微解封首日 攤商難掩興奮：太久沒做了

有鑑於台灣疫情有趨緩現象，台北市率先將夜市有條件「微解封」，昨晚有路過民眾直擊寧夏夜市微解封人潮，並將其PO上網，隨即引發網友熱烈討論，復業的攤商也難掩興奮，直呼「真的很久沒營業，但又有點怕怕的」。一名網友昨（29）日晚間於PTT八卦板分享寧夏夜市微解封首日情形，只見所有攤販都在蓬萊國小一側營業，位於民生西路的夜市入口，也有相關人員進行防疫管制，人潮雖然沒有三級警戒前多，但從他分享的照片中可看出，仍有不少人前往消費，最後他也呼籲「希望大家能做好防疫，一起加油」。照片曝光隨之引起網友討論，「乖乖宅在家的人，都宅心酸的」、「上班通勤比這危險多了啦」、「報復性逛夜市」、「少一排不過還是太危險」、「可以微染疫？」、「好恐怖，不知道下禮拜會怎樣」；不過也部分人認為「這人潮明明就比我剛搭捷運下班少」、「公司上班固定空間數百人，比這個開放空間慘好嗎？」、「蔡總統說去外帶，大家是不是記性不好」。據《ETtoday新聞雲》報導，寧夏夜市在沒有設置桌椅情況下，攤販全都在同一側擺攤、營業，民眾也都落實佩戴口罩、外帶實聯制等措施，其中一名攤商老闆娘興奮地表示，「因為很久沒有開業做生意，因此就早一點準備，能出來真的很高興，但又有一點怕怕的，也不知道生意會如何，但會做好安全防疫措施」，另外，前去消費的民眾也說，知道疫情爆發的嚴重性，因此都會做好自我防護及個人衛生。★《中時新聞網》提醒您：因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施， 如有疑似症狀，請撥打：1922專線，或 0800-001922， 並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。

東奧》好消息！ 雙詹獲參賽資格

2021溫布頓草地網球錦標賽進行中，等待女雙賽程登場的姊妹組合詹詠然、詹皓晴，今天表示收到中華奧會及中華民國網球協會通知，兩人取得東奧參賽資格，是詹詠然個人生涯的第三度，以及第二度與妹妹一起披上中華隊戰袍出戰奧運。詹詠然和詹皓晴是本屆溫布頓女雙第7種子，預計明天首輪賽事登場，今天就收到獲得東京奧運參賽資格的好消息，詹詠然透過臉書粉專表示，過去一年多以來，因為新冠疫情延燒，帶來了許多不確定性，不僅比賽、確保資格，甚至生活上都有諸多不便與擔憂。原訂去年舉辦的2020東京奧運，在新冠疫情重挫下延期一年，詹詠然補充，就去年同時間的排名，我們確定擁有入選資格（但東奧延期官方未正式宣布），今年疫情尚未受到控制，賽事仍有許多不確定性、排名持續浮動、以及對於旅行的疑慮，在多方面評估與配合各國防疫規範，還有整個訓練備戰中，團隊各司其職的配合和努力之下，所幸仍順利保住東奧參賽資格。中華網協代理秘書長王凌華透露，國際網球網總會（ITF）將在明天提前公布東京奧運單、雙打名單，已經取得男單參賽權的盧彥勳，能否與莊吉生再搶下奧運男雙席次，就待明天揭曉。，截至目前為止，中華隊在東京奧運共有17個運動種類、53人次獲得參賽資格。